Питание и здоровье

По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), одной из самых больших угроз для человечества на сегодняшний день является лишний вес. По данным ВОЗ за последние 20 лет общий избыточный вес населения земного шара вырос в 3 раза и достиг угрожающих цифр. По последним расчетам 1 из 3 взрослых людей в мире страдает избыточным весом, и 1 из 10 страдает ожирением.

Самое большое количество полных людей, по подсчетам ВОЗ, проживает в двух местах: в Европе и Америке. 7 Европейских стран оспаривают «лидерство» по количеству «растолстевшего» населения: Кипр, Мальта, Чехия, Финляндия, Германия, Греция и Словакия − около 2/3 мужчин страдают ожирением.

Проблема лишнего веса не обошла стороной и Беларусь. В Беларуси избыточным весом страдает 53 % населения, с диагнозом ожирение на учете состоят свыше 8,5 тыс. человек. Количество больных растет на 3 тыс. человек ежегодно, 50 % из них − дети и подростки.

Проблема лишнего веса волновала специалистов всегда. Ведь это не только эстетическая сторона вопроса, но и тесная взаимосвязь со здоровьем – нарушается обмен веществ, возникают проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, желудочно-кишечным трактом, развивается сахарный диабет 2-го типа. И если пару десятилетий назад эта проблема была актуальна только для взрослого населения, то в последние годы в мире становится все больше детей не только с лишним весом, но и с ожирением. Женщины чаще страдают ожирением, чем мужчины и 60 % женщин, страдающих ожирением, не могут забеременеть и родить здорового ребенка, что является реальной демографической угрозой для любой страны.

По данным зарубежных страховых компаний люди, страдающими ожирением, живут на 10-12 лет меньше, чем люди с нормальным весом.

Причиной лишнего веса могут стать различные факторы риска, как внешние, так и внутренние. К первым можно отнести неблагоприятную наследственность, генетическую предрасположенность, особенности конституции. К внешним факторам риска, в большинстве случаев приводящим к набору лишнего веса, относится нездоровое пищевое поведение: переедание, редкие и обильные приемы пищи, увлечение быстрым питанием (фаст-фуд), излишне частое использование в рационе полуфабрикатов длительного хранения, жирной пищи, копченостей, газированных напитков и сладостей, выпечки и сдобы. Все это приводит к нарушению равновесия между белками, жирами и углеводами. Ведь природа создала нас в гармонии с собой – ничего лишнего, все целесообразно. Мы же с легкостью ломаем эту гармонию еще в детстве, не задумываясь о последствиях: слишком рано вводим в меню детям соль и сахар, приправы, естественную потребность в питательных веществах подменяем «заботливым»: «ложечку за папу, ложечку за маму», начиная перекармливать их с малых лет, и затем, недоумеваем, откуда взялся лишний вес.

А все ведь очень просто – нужно научиться считать не только пончики, конфеты, чебуреки, но и килограммы с калориями.

Начнем с веса. Определить свой идеальный вес просто: от роста в сантиметрах отнять 100, так вы получите свой идеальный вес. И пусть эта цифра станет отправной точкой в борьбе с лишними килограммами.

Определить же свой реальный вес помогут весы. Вот только не стоит по нескольку раз в день взвешиваться – у человека в разное время суток разный вес. Взвешиваться нужно в одно и то же время: утром, после сна и процедуру эту повторять не чаще, чем 1 раз в неделю.

Если цифра на весах не очень нравится, а организм начал давать сбои в виде одышки, учащенного сердцебиения, повышенной потливости, то насупила пора пересмотреть не только свой рацион, но и образ жизни:

подъем и отход ко сну должны быть в одно и тоже время: утром нужно вставать за несколько минут до 6 часов, а отход ко сну за несколько минут до 23 часов: утром вы будете бодры и полны сил, а вечером легко заснете, а сон будет глубоким и оздоравливающим. Этот режим восстановит ваши биоритмы и настроит организм на похудение. И раз и навсегда откажитесь от мысли, что продолжительность сна не имеет отношения к вашему весу: во сне мы худеем и именно поэтому спать нужно 7-8 часов

  • режим дня должен быть неизменным, особенно в части питания. Сколько приемов пищи будет в вашем меню – решать вам, но:
  • обязательно должно быть 3 основных приема: полноценный завтрак, обед из 4-х блюд, ужин не позднее 19 часов
  • интервалы между приемами пищи не должны превышать 3-4 часа, а основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня. Последний прием пищи – за 2-3 три часа до сна. Если голод не дает вам уснуть, то выпейте стакан кефира, или чашку молока с медом, или съешьте яблоко
  • количество перекусов между основными приемами пищи зависит от рода вашей деятельности и от намерений в отношении веса – снизить существующий вес, удержать или набрать еще больше? В идеале это могут быть фрукты, овощные салаты, кисломолочные продукты, небольшой кусочек белого куриного мяса, рыбы.

И не забывайте о питьевом режиме – без воды замедляется обмен веществ, а значит, лишние калории откладываются на бедрах, талии, животе и прочих местах. В норме на 1 кг нормального веса вы должны употреблять в сутки 30 мл чистой воды, это от 1,5 до 2 л.

К изменениям в рационе нужно подойти более требовательно:

  • исключить жирные мясные и молочные продукты
  • ограничить копчености, колбасы, приправы, специи, маринады
  • из напитков отдать предпочтение зеленому чаю, свежевыжатым сокам, морсам, лимонадам собственного производства с минимальным содержанием сахара. А лучше исключить, для начала, сахар хотя бы из одного приема пищи, ведь сахар появился в жизни наших предков около 2-х веков назад, а до этого они прекрасно обходились без сахара и были здоровы и счастливы!

Именно счастливы! Ведь учеными доказано, что недостаток углеводов в организме приводит к депрессии. Именно поэтому следует постепенно отказываться от большого количества сахара в рационе, ведь чем чаще и в больших количествах мы едим сладкое, тем больше его в организме, и при его малейшей недостаче, с точки зрения организма, он моментально реагирует сменой настроения, унынием и желанием съесть что-нибудь сладенькое. И что получаем? Настроение «поднимается», а вместе с ним и вес. Вот и попробуйте начать отказываться от сахара: кладите в чай, кофе на 1 ложку меньше сахара, чем обычно. И так в течение недели. Потом оставшуюся дозу поделите пополам, а вот уже через неделю и вовсе откажитесь от сахара. На первое время замените его печеньем или конфетой, но и ими не следует злоупотреблять.

Людям, имеющим непростые отношения с алкоголем, нужно быть особенно осторожными со сладким: при резком понижении уровня глюкозы в крови может захотеться алкоголя. Именно поэтому у них завтрак должен быть плотным (каши, омлеты, мясо, рыба) и в кармане всегда пара конфет «на всякий случай». Следует избегать и проблем с лишним весом: лишний вес – это всегда повышенная потребность в углеводах, а значит, и вероятность срыва.

Физическая активность – верный путь к снижению веса, так как гиподинамия способствует накоплению жира в организме. Утренняя зарядка активизирует кровоток и обмен веществ, вызовет чувство голода, так как в крови глюкозы после ночи нет, а физическую нагрузку организму уже дали – аппетит будет очень хорошим и вся энергия, полученная за завтраком, превратится в молочную кислоту в работающих мышцах, а не в жир в жировых депо.

3000 шагов станут хорошей тренировкой для сердца, суставов и верным способом сжигания лишних жиров и углеводов. И пусть эти шаги ведут вас не в сторону ближайшей пиццерии, кондитерской, а в магазин за здоровыми продуктами.

Вот и увеличьте в своем рационе:

  • постное мясо (говядина, телятина, белое мясо птиц), жирную морскую рыбу, обезжиренные кисломолочные продукты, свежие овощи, несладкие фрукты
  • овощи, содержащие в большом количестве пектин и клетчатку – они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.

Кроме того, в рационе питания обязательно должен присутствовать хлеб, лучше всего зерновой, с отрубями. А вот потребление соли надо ограничить до 5-7 г в сутки.

Как лакомство – зефир, пастила, черный шоколад. Это вовсе не означает, что вам «заказан путь» к тортам и пирожным, мороженому и булочкам. Просто во всем нужно знать меру и ориентироваться не на желание, а на потребность в пище:

  • сладости не могут быть основным приемом пищи или перекусом: углеводы быстро усвоились – вы снова голодны – опять сладости – опять голодны…и все бесконечно по кругу
  • сладости могут быть как дополнение к третьему блюду: желудок полон здоровой пищи и вы за это получаете награду – кусочек торта. А наградой нужно наслаждаться: ешьте не спеша, смакуйте каждый кусочек, растяните удовольствие на целых…7 минут! Так решили диетологи – именно через 7 минут после приема легкоусвояемых углеводов центр насыщения получает сигнал «Я сыт!» и вам уже не хочется второго куска торта, вы насытитесь одним.

С приемом более плотной, белковой или жирной пищи, дела обстоят иначе: сигнал о насыщении приходит в центр через 15-20 минут и именно поэтому:

  • не ешьте на ходу
  • ешьте в спокойной обстановке, отведя на обед не менее 20 минут
  • полностью отдайтесь еде, не ведите важных деловых разговоров, тем более не ешьте за компьютером во время работы на нем
  • тщательно пережевывайте пищу, смакуйте ее, получайте удовольствие от еды
  • если вы вроде бы поели плотно, но хочется еще чего-нибудь «добавить», то не поддавайтесь искушению – выйдите из-за стола и через несколько минут, отвлекшись от вида и запаха пищи, вы забудете о своем желании
  • не перекусывайте фаст-фудом – он всегда содержит большое количество жира, углеводов и трансжиров (именно трансжиры придают такую аппетитную, хрустящую корочку всем поджаренным изделиям из рубленого мяса)
  • ходите в магазин за продуктами на сытый желудок и со списком, так вы не купите ничего лишнего и сладостей, чтобы сиюминутно утолить голод.

О магическом слове «диета» лучше забыть. Конечно, на диете можно сбросить ненавистные килограммы, но, отказавшись от диеты, вы с легкостью наберете их за очень короткое время, еще и преумножив «накопления». Ведь любая диета – это ограничения в определенных продуктах питания, чаще всего, любимых и вкусных. Как правило, мы настраиваемся на диету на определенное время: ставим перед собой цель за пару месяцев, например, похудеть на 5 кг. И живем ради этой цели, отказывая себе во многом. Но вот цель достигнута и, ура, да здравствуют все вкусности, о которых мечталось 2 месяца!!! И начинаем себя баловать – ведь заслужили все это за мучительное время диеты. И вес незамедлительно пойдет вверх. Диета – это образ жизни и вряд ли многие смогут так жить постоянно. Гораздо легче устраивать себе разгрузочные дни – эффект налицо и никаких мучений. Разгрузочные дни могут быть мясные, молочные, фруктовые, овощные – на любой вкус. В этот день ваш рацион должен состоять из 600 гр отварного постного мяса (куриная грудка, индейка, говядина), или 600 гр отварной рыбы, 600 гр нежирного творога, которые вы должны съесть в 6 приемов, добавляя меню еще и 3-4 стакана отвара шиповника, или несладкого компота, или настоя фруктов. Можете устроить разгрузочный день, выпив 1.5 л нежирного кефира, или минеральной воды. Если вы любитель растительной пищи, то 1,5 кг яблок или огурцов в день, поделенные на 6 приемов, помогут вам очистить кишечник.

О калориях тоже нужно кое-что знать. Например, лишние калории превращаются в жир, который откладывается в депо – талия, бедра, живот, внутренние органы. Нелишне знать, какое количество калорий вы должны потреблять в день, чтобы ваш вес был стабильным. Если нужно снизить вес, то знайте – в день можно уменьшить рацион на 500 ккал, не больше. А общий рацион по калорийности может быть не меньше 1400 ккал/сутки. Если вы снизите калорийность рациона больше, то получите обратный эффект: даже из такого «скудного» рациона организм все равно будет накапливать жиры путем замедления обмена веществ. И именно поэтому запрещен метод полного голодания в домашних условиях без наблюдения специалистов: похудеть не похудеете, а угроза для жизни реальная.

Знать калорийность основных продуктов вашего рациона необходимо, так как без этого вы не сможете самостоятельно изменить свое меню и добиться снижения веса

не ставьте себе жестких запретов на продукты – вам можно все: если пиво – то бокал, а не 2 литра, если шоколад – то несколько кусочков, а не плитку, если пирожное – то одно, а не коробку… Знайте во всем меру!!!

Вам всегда хочется наесться «до отвала», так, что не вздохнуть? Завяжите на талии тесемку так, чтобы между телом и тесемкой проходил только ваш мизинец. Завяжите на 2 узла и обрежьте концы. Вот оно, начало вашей новой жизни: прекращайте есть, как только почувствуете, что тесьма впилась в тело. Даже если на столе еще много чего вкусного осталось – это уже не для вас. Сидеть тоже некомфортно, тесьма больно врезается в тело. Встаньте, походите. И пусть это будет вашим ограничителем в еде до тех пор, пока не научитесь насыщаться не спеша, и меньшим количеством пищи, когда научитесь есть «не глазами», а удовольствие получать не только от процесса еды, но и от доставляемого едой удовольствия. Когда с легкостью сможете сказать, демонстрируя похудевшую фигуру, что есть нужно для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть! И одно из основных правил для счастливой жизни – это здоровое питание!

 

Врач – валеолог ГУ «Витебский

областной центр гигиены,

эпидемиологии и общественного здоровья» И.А. Борисова

 

Август 2015 г.